Movimento

Treino para glúteos ( ou bumbum, mesmo!)

Oi, meninas! Tudo bem? Hoje vou colocar aqui uma série de 6 exercícos para o bumbum. Dicas do meu teacher Kleber!
Para modelar e tonificar o bumbum, assim como qualquer outro músculo do corpo, é preciso ter disciplina e trabalhar duro. Todo o esforço que você faz na academia não vale de nada se você não der continuidade, pois a musculatura perde sua definição em pouco tempo.
Quando a gente faz qualquer exercício na academia, é importante contrair os músculos do bumbum e segurar o movimento por alguns segundos. Um dos erros mais comuns que os amadores cometem é não segurar o movimento pelo tempo necessário, ensina o professor Kleber Tercero. Portanto, quando fizer agachamentos, não se apresse em voltar à posição inicial: permaneça um ou dois segundos com as pernas agachadas, e então retorne.
Adicionar pesos sempre que puder – halteres, caneleiras, etc- faz o músculo  ganhar mais definição. E mulheres, não pensem que a carga deixará seu corpo masculinizado. Isso não acontece!
Quanto menor for sua cintura, maior parecerá seu traseiro. Inclua alguns movimentos para diminuir a circunferência da cintura sempre que possível.

Separamos algumas fotos e dicas de como fazer seis exercícios para o bumbum! Vamos lá!

Glúteo 3 apoios com caneleira e com os joelhos estendidos ou flexionados

perna flex
Foto: www.clubdofitness.com.br

Neste exercício clássico para o treinamento da força do bumbum, uma boa dica é tentar realizar o movimento em uma amplitude onde o músculo do bumbum nunca descanse totalmente. Por isso, para fazer uma série intensa, não desça totalmente a coxa. O glúteo três apoios cruzado é uma forma alternativa de executar este exercício, muito comum nas academias, que consiste em combinar o movimento de extensão com a rotação externa do quadril. Essa é uma boa opção para variar o exercício e fazer com que o recrutamento do músculo do bumbum seja modificado. O mesmo acontece quando se faz o exercício com os joelhos estendidos.

 

Subida no banco

 

banco
Foto: www.revistavivasaude.uol.com.br

 

Realizar exercícios com o peso do corpo tem um aspecto positivo que é a praticidade. “Como pode ser visto na imagem, na posição inicial, a praticante coloca os pés sobre um banco e realiza a subida, com a ação dos músculos do bumbum e da coxa”, explica Kleber. Com o tempo de prática e com o aumento da força, é interessante adicionar mais peso para que desempenho melhore cada vez mais.

 

 

 

Avanço com barra e avanço com halteres

halteres
Foto: bp.blogspot.com

 

No avanço, o aluno dá um passo à frente e retorna para posição inicial. O exercício pode ser feito com halteres ou com a barra sobre os ombros. A vantagem do avanço com halteres comparado ao avanço com barra é um menor desconforto na região da cintura escapular.

 

 

 

 

 

Elevação de pelve

pelve
Foto: musculacaofeminina.net

Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo, flexionando levemente as pernas, sem interromper o contato das solas dos pés com o chão. Inspire e eleve a pelve.
Atente para a interrupção de contato entre a coluna e o solo e mantenha os pés sobre o solo, na mesma posição. Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
Retorne à posição inicial e repita os movimentos.

 

 

Cadeira adutora e abdutora

São dois tipos diferentes de exercícios: um é a adutora, que faz o movimento de adução, em que se empurra o aparelho, encostando os joelhos nas almofadas, contra a parte interna das pernas, trabalhando, principalmente, a parte interna das coxas e o glúteo. Já a abdutora faz o movimento contrário, trabalhando, também, uma parte do glúteo e a parte média das coxas. Se a praticante eleva o corpo para frente, como na foto, o trabalho do glúteo é mais intenso

 

cadeira abrir
Abdutora. Foto: boaforma.uol.com.br
cadeira fechar
Adutora. Foto: www.fcnoticias.com.br

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stiff

É um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres- com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.
Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

stiff
Foto: www.comoentraremforma.com.br

 

 

 

 

 

 

 

 

E NÃO SE ESQUEÇA DE COLOCAR NO SEU TREINO AS VARIAÇÕES DE AGACHAMENTO E O LEG PRESS, COMO JÁ CITAMOS AQUI!

 

Bom treino!

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