Movimento

Oi, meninas! Tudo bem? Hoje vou colocar aqui uma série de 6 exercícos para o bumbum. Dicas do meu teacher Kleber!
Para modelar e tonificar o bumbum, assim como qualquer outro músculo do corpo, é preciso ter disciplina e trabalhar duro. Todo o esforço que você faz na academia não vale de nada se você não der continuidade, pois a musculatura perde sua definição em pouco tempo.
Quando a gente faz qualquer exercício na academia, é importante contrair os músculos do bumbum e segurar o movimento por alguns segundos. Um dos erros mais comuns que os amadores cometem é não segurar o movimento pelo tempo necessário, ensina o professor Kleber Tercero. Portanto, quando fizer agachamentos, não se apresse em voltar à posição inicial: permaneça um ou dois segundos com as pernas agachadas, e então retorne.
Adicionar pesos sempre que puder – halteres, caneleiras, etc- faz o músculo  ganhar mais definição. E mulheres, não pensem que a carga deixará seu corpo masculinizado. Isso não acontece!
Quanto menor for sua cintura, maior parecerá seu traseiro. Inclua alguns movimentos para diminuir a circunferência da cintura sempre que possível.

Separamos algumas fotos e dicas de como fazer seis exercícios para o bumbum! Vamos lá!

Glúteo 3 apoios com caneleira e com os joelhos estendidos ou flexionados

perna flex
Foto: www.clubdofitness.com.br

Neste exercício clássico para o treinamento da força do bumbum, uma boa dica é tentar realizar o movimento em uma amplitude onde o músculo do bumbum nunca descanse totalmente. Por isso, para fazer uma série intensa, não desça totalmente a coxa. O glúteo três apoios cruzado é uma forma alternativa de executar este exercício, muito comum nas academias, que consiste em combinar o movimento de extensão com a rotação externa do quadril. Essa é uma boa opção para variar o exercício e fazer com que o recrutamento do músculo do bumbum seja modificado. O mesmo acontece quando se faz o exercício com os joelhos estendidos.

 

Subida no banco

 

banco
Foto: www.revistavivasaude.uol.com.br

 

Realizar exercícios com o peso do corpo tem um aspecto positivo que é a praticidade. “Como pode ser visto na imagem, na posição inicial, a praticante coloca os pés sobre um banco e realiza a subida, com a ação dos músculos do bumbum e da coxa”, explica Kleber. Com o tempo de prática e com o aumento da força, é interessante adicionar mais peso para que desempenho melhore cada vez mais.

 

 

 

Avanço com barra e avanço com halteres

halteres
Foto: bp.blogspot.com

 

No avanço, o aluno dá um passo à frente e retorna para posição inicial. O exercício pode ser feito com halteres ou com a barra sobre os ombros. A vantagem do avanço com halteres comparado ao avanço com barra é um menor desconforto na região da cintura escapular.

 

 

 

 

 

Elevação de pelve

pelve
Foto: musculacaofeminina.net

Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo, flexionando levemente as pernas, sem interromper o contato das solas dos pés com o chão. Inspire e eleve a pelve.
Atente para a interrupção de contato entre a coluna e o solo e mantenha os pés sobre o solo, na mesma posição. Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
Retorne à posição inicial e repita os movimentos.

 

 

Cadeira adutora e abdutora

São dois tipos diferentes de exercícios: um é a adutora, que faz o movimento de adução, em que se empurra o aparelho, encostando os joelhos nas almofadas, contra a parte interna das pernas, trabalhando, principalmente, a parte interna das coxas e o glúteo. Já a abdutora faz o movimento contrário, trabalhando, também, uma parte do glúteo e a parte média das coxas. Se a praticante eleva o corpo para frente, como na foto, o trabalho do glúteo é mais intenso

 

cadeira abrir
Abdutora. Foto: boaforma.uol.com.br
cadeira fechar
Adutora. Foto: www.fcnoticias.com.br

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stiff

É um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres- com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.
Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

stiff
Foto: www.comoentraremforma.com.br

 

 

 

 

 

 

 

 

E NÃO SE ESQUEÇA DE COLOCAR NO SEU TREINO AS VARIAÇÕES DE AGACHAMENTO E O LEG PRESS, COMO JÁ CITAMOS AQUI!

 

Bom treino!

Movimento

Hoje tem mais dica do professor Kleber, para deixar o bumbukm durinho! Ôba!
O Leg Press 45 Graus é, de longe, um dos exercícios mais treinados nas academias quando o assunto é perna e glúteo( mais conhecido como bumbum! Rs). Primeiramente, você deverá se posicionar no aparelho Leg Press sentando no banco. Depois, posicione os pés na plataforma que dê espaçamento de acordo com o que você preferir (vou explicar já já qual a diferença de abrir e fechar os pés na plataforma)

Abaixe o peso bem lentamente, até que as pernas formem um ângulo de 90 graus, como na foto do professor Kleber

leg 1

 

 

 

 

 

 

Em seguida, estenda as pernas, empurrando o peso para a posição inicial.

leg 2

 

 

 

 

 

 

O músculo que o Leg Press 45  graus mais trabalha é o quadríceps, mas também pega diversos outros músculos como glúteos, músculos posteriores da coxa e adultores.

Leg Press

 

 

 

 

 

 

 

E observe como os pés podem se posicionar:

pesinhos

 

 

Vamos entender o músculo trabalhado, de acordo com a posição dos pés:

Se você está iniciando na academia, o correto é fazer o leg press com o espaçamento médio, de acordo com a largura dos ombros. Isso fará com que toda a coxa seja trabalhada de maneira igual, e fará você fortificar a coxa inteira

Se executar o exercício com a pisada aberta, vai trabalhar os músculos internos da coxa

Se você utilizar os calcanhares para levantar o peso (ou fazer isso colocando a força no pé inteiro para empurrar a plataforma), os músculos que mais serão trabalhadores são os glúteos e o  posterior da coxa.

Com a pisada fechada, a intensidade do exercício será transferida para os quadríceps externos

Ainda existe um outro tipo de leg press, o de 90 graus. Esse aparelho não é muito comum nas academias, mas o exercício pode ser adaptado de outras formas. E o ênfase é na parte de trás da coxa.

leg 90
foto: uol

Peso a ser usado, repetição e posição dos pés, quem diz é sempre o professor!

No próximo post, o Kleber vai dar dicas de mais 5 exercícios para o bumbum, para deixar o treino completo!

Não perca!

 

 

Movimento

Bom dia, meninas

Vou falar de uma atividade muito gostosa e que eu faço há alguns anos: a corrida.

Muitas pessoas me perguntam como eu comecei a correr, o que devem fazer para começar. Como não sou treinadora (rs), pedi para o meu professor, Kleber Tercero, nos mostrar  algumas dicas. Achamos muito interessante o trabalho que um especialista em corridas faz, o Rodrigo Xavier. Ele até lançou um e-book sobre o assunto, um tipo de manual:

rodrigo

 

 

 

 

 

 

 

 

Em resumo, o Rodrigo nos ensina:

Em primeiro lugar, é preciso ter vontade, pois a atividade exige disciplina.

O mais importante: vá ao médico. Faça os exames necessários, tenha o aval de um profissional. Isso não é brincadeira. Qualquer probleminha no coração pode te trazer sérias consequências em praticar atividade física sem consultar um médico.

Tenha um professor para te orientar. Siga um plano de treino, não vai sair correndo, sem mais nem menos. Rs. É muito importante, para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos, com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física. Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.

Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que, no começo, você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve, pelo menos uma hora por dia para realizar o treinamento.

Uma roupa confortável é fundamental, principalmente nesse calor! Para as mulheres, é necessário um top confortável e seguro. Para os homens, um shorts leve. O tênis ideal é aquele confortável e próprio para corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e quando pegar gosto pela prática, você investe em um tênis melhor. Existem tênis com amortecimento e adequados à pisada de cada pessoa. Um bom par de meias também ajuda a não formar bolhas nos pés.

Na fase inicial, o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período em que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.

Preocupe-se com a postura, o correto é ficar com o tronco ereto e imóvel, os bracos relaxados, pés apontados para frente e as pernas relaxadas.

Comece intercalando caminhada leve com mais rápida. Depois, caminhada com trote e, por fim, trote com corrida.

Cuidado com os erros mais comuns: correr com dores, corer em jejum, não variar os treinos, forçar para acompanhar corredores mais experientes, dentre outros.

Nota: Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino.

Se a sua vontade é que a corrida te ajude a emagracer, vá em frente. Consulte um profissional que te oriente sobre alimentação balanceada, NÃO ATAQUE A GELADEIRA ESCONDIDA(O) e anime-se: meu marido perdeu 18 quilos correndo! Ganhou músculos e hoje tem um corpo lindo e perfeito! Querer é poder! Basta ter determinação!

Meu teacher Kleber assina embaixo das informações! E eu, como praticante do esporte há anos, também!

Pra quem quiser saber mais sobre o trabalho do Rodrigo e até mesmo adquirir o e-book, estão aqui os contatos dele!

Rodrigo Xavier

RX Assessoria Esportiva
(19) 9 9198-9661 (Celular/Whattsapp)

 

 

 

 

 

 

 

Movimento

Oi, meninas! Tudo bem? Prontas para malhar e ficar cada dia mais lindas? Claro que sim, né! Então, vamos lá!

Bom, eu já nasci curiosa. Acho que, por isso, me tornei jornalista. Na minha profissão, a gente tem que saber de tudo um pouco. E vira e mexe eu tô lá no google, lendo sobre os exercícios. Tem muita coisa legal na internet, mas a gente SEMPRE tem que consultar um professor antes de fazer qualquer exercício! Sem cuidado, é muito fácil se machucar e lesões na musculatura, tendões, etc, podem nos trazer sérios problemas e prejuízos quando os exercícios não são feitos corretamente.
Vou falar hoje de um exercício que eu particularmente amo e que é o que dá mais resultado quando o assunto é bumbum durinho. E vou te contar, viu!! É preciso muita força de vontade e disciplina para o “nosso amigo” não ficar parecendo uma gelatina…ainda mais quando a gente já tá passando dos 35 anos e já teve duas gravidezes, como eu. Mas dá certo!! Acredite!
Para abrir nossa série de glúteos, está aqui o AGACHAMENTO!
Pode ser feito com barra, no aparelho e apenas na academia. Ou sem a barra, em casa mesmo. Atente-se na posição correta: abrir as pernas, afastar os pés um pouco mais do que a largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão.

e

Os joelhos devem ser flexionados, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo AS COSTAS SEMPRE ERETAS.

eu

Por fim, deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé. Quando o exercício está sendo feito corretamente, deve-se sentir os músculos abdominais e das coxas trabalhando e, principalmente, dos glúteos.
Se você preferir fazer em casa ( mas não se  esqueça de falar com um professor ou médico, às vezes você tem uma pequena lesão e não sabe!), a dica é fazer na frente de um espelho. Coloque os braços retos, na altura dos ombros, para ter uma postura reta e correta. E agache, como se estivesse na máquina.

foto vejasp.abril.com.br
foto vejasp.abril.com.br

Pra começar, faça três séries de oito exercícios, sem peso e com intervalo de um minuto. Se você já está acostumada a treinar, então já pode usar peso e, quanto mais peso, mais o bumbum vai crescer!
Quero ver todo mundo arrasando com as pernas lindas e bumbum perfeito!!!

E vamos malhar!

Movimento

Casei nova, por amor. Tive minha primeira filha com 25 anos. A segunda, quatro anos e meio depois. E quando a gente “vira” mãe (sim, a gente “vira”, porque tudo se transforma de um dia para o outro) a gente tem que se descabelar para dar conta de tudo. Além da vida de dona de casa: jantar pronto, na hora certa…intermináveis idas ao supermercado …funcionária  ( quando a gente dá sorte de arranjar uma que é boa! Quem nunca?) andando atrás da gente pra saber como tira a mancha da roupa…(oi? ), enfim… ser mãe, dona de casa, profissional, “psicóloga” dos filhos, “ouvidos” para o marido, esposa, namorar de vez em sempre ( ou de vez em quando, para a lamúria dos esposos…mas a gente é de carne e osso e, até onde eu saiba, a She-Ra só existia naquele desenho que passava na Globo, ela era irmã do He-man… nossa! Como eu queria ser a She-Ra! Linda, magra, eternamente jovem e ainda cheia de poderes?!!)
Ser a She-Ra, já me conformei que é impossível. Mas, com determinação, dá para chegar perto! ( mas sem poderes! Se alguém souber como ter poderes, me fala jáaaaaaaaaaa!)

image1

Eu sempre fui uma criança hiperativa. Daquelas que andava de bicicleta de menino na rua, na terra… jogava futebol, andava a cavalo, subia em árvore. Fiz ballet e jazz também (não era tão moleque assim, vai…) mas até uns 10 anos de idade, parecia mesmo um menino. Nem o cabelo eu penteava direito. Minha avó materna morava conosco e morria de vergonha de me ver “naquele estado”. Minha mãe, minha eterna melhor amiga e que hoje mora lá no céu, não ligava. Dizia para eu aproveitar minha infância e que o dia de ser vaidosa chegaria. Palavra de mãe sempre dá certo, né?! Às vezes eu sonho com ela. Ela me diz para nunca desistir dos meu sonhos. É por isso que não me acomodo nunca!!
Bom, o dia realmente chegou.
Falei tudo isso pra dizer que, quanto mais cedo a gente começa a se dedicar por uma atividade física, mais chances a gente tem de ter um corpo bacana depois dos 35 anos. Mas as atividades têm que ser constantes!! Não dá pra malhar pesado uma ou duas vezes na semana e, nos outros dias, se encher de cerveja e petiscos! Apesar que, uma vez por semana, eu chuto o balde. Não bebo álcool, não gosto. Bebo apenas vinho tinto, mas pouco. Mas amo pizza, macarronada, lazanha, bolo de qualquer coisa, pavê, sorvete….e como, mesmo!
Vou contar aqui que dá para malhar, ser saudável e ser feliz! Kkkkkk. Que dá para não passar fome e nem vontade de comer as coisas e ter um corpo bacana! Vou dar as dicas do meu professor pra vocês, o Kleber, esse aí da foto! Ele é bravo ( vai me matar quando ler), mas faz dar resultado!

kleberrrrrr

Ainda essa semana, vou falar de agachamento. O que há de mais moderno para definir o bumbum! Êba!

Beijos!