Movimento

Oi, meninas! Tudo bem? Hoje vou colocar aqui uma série de 6 exercícos para o bumbum. Dicas do meu teacher Kleber!
Para modelar e tonificar o bumbum, assim como qualquer outro músculo do corpo, é preciso ter disciplina e trabalhar duro. Todo o esforço que você faz na academia não vale de nada se você não der continuidade, pois a musculatura perde sua definição em pouco tempo.
Quando a gente faz qualquer exercício na academia, é importante contrair os músculos do bumbum e segurar o movimento por alguns segundos. Um dos erros mais comuns que os amadores cometem é não segurar o movimento pelo tempo necessário, ensina o professor Kleber Tercero. Portanto, quando fizer agachamentos, não se apresse em voltar à posição inicial: permaneça um ou dois segundos com as pernas agachadas, e então retorne.
Adicionar pesos sempre que puder – halteres, caneleiras, etc- faz o músculo  ganhar mais definição. E mulheres, não pensem que a carga deixará seu corpo masculinizado. Isso não acontece!
Quanto menor for sua cintura, maior parecerá seu traseiro. Inclua alguns movimentos para diminuir a circunferência da cintura sempre que possível.

Separamos algumas fotos e dicas de como fazer seis exercícios para o bumbum! Vamos lá!

Glúteo 3 apoios com caneleira e com os joelhos estendidos ou flexionados

perna flex
Foto: www.clubdofitness.com.br

Neste exercício clássico para o treinamento da força do bumbum, uma boa dica é tentar realizar o movimento em uma amplitude onde o músculo do bumbum nunca descanse totalmente. Por isso, para fazer uma série intensa, não desça totalmente a coxa. O glúteo três apoios cruzado é uma forma alternativa de executar este exercício, muito comum nas academias, que consiste em combinar o movimento de extensão com a rotação externa do quadril. Essa é uma boa opção para variar o exercício e fazer com que o recrutamento do músculo do bumbum seja modificado. O mesmo acontece quando se faz o exercício com os joelhos estendidos.

 

Subida no banco

 

banco
Foto: www.revistavivasaude.uol.com.br

 

Realizar exercícios com o peso do corpo tem um aspecto positivo que é a praticidade. “Como pode ser visto na imagem, na posição inicial, a praticante coloca os pés sobre um banco e realiza a subida, com a ação dos músculos do bumbum e da coxa”, explica Kleber. Com o tempo de prática e com o aumento da força, é interessante adicionar mais peso para que desempenho melhore cada vez mais.

 

 

 

Avanço com barra e avanço com halteres

halteres
Foto: bp.blogspot.com

 

No avanço, o aluno dá um passo à frente e retorna para posição inicial. O exercício pode ser feito com halteres ou com a barra sobre os ombros. A vantagem do avanço com halteres comparado ao avanço com barra é um menor desconforto na região da cintura escapular.

 

 

 

 

 

Elevação de pelve

pelve
Foto: musculacaofeminina.net

Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo, flexionando levemente as pernas, sem interromper o contato das solas dos pés com o chão. Inspire e eleve a pelve.
Atente para a interrupção de contato entre a coluna e o solo e mantenha os pés sobre o solo, na mesma posição. Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
Retorne à posição inicial e repita os movimentos.

 

 

Cadeira adutora e abdutora

São dois tipos diferentes de exercícios: um é a adutora, que faz o movimento de adução, em que se empurra o aparelho, encostando os joelhos nas almofadas, contra a parte interna das pernas, trabalhando, principalmente, a parte interna das coxas e o glúteo. Já a abdutora faz o movimento contrário, trabalhando, também, uma parte do glúteo e a parte média das coxas. Se a praticante eleva o corpo para frente, como na foto, o trabalho do glúteo é mais intenso

 

cadeira abrir
Abdutora. Foto: boaforma.uol.com.br
cadeira fechar
Adutora. Foto: www.fcnoticias.com.br

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stiff

É um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres- com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.
Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

stiff
Foto: www.comoentraremforma.com.br

 

 

 

 

 

 

 

 

E NÃO SE ESQUEÇA DE COLOCAR NO SEU TREINO AS VARIAÇÕES DE AGACHAMENTO E O LEG PRESS, COMO JÁ CITAMOS AQUI!

 

Bom treino!

Movimento

Hoje tem mais dica do professor Kleber, para deixar o bumbukm durinho! Ôba!
O Leg Press 45 Graus é, de longe, um dos exercícios mais treinados nas academias quando o assunto é perna e glúteo( mais conhecido como bumbum! Rs). Primeiramente, você deverá se posicionar no aparelho Leg Press sentando no banco. Depois, posicione os pés na plataforma que dê espaçamento de acordo com o que você preferir (vou explicar já já qual a diferença de abrir e fechar os pés na plataforma)

Abaixe o peso bem lentamente, até que as pernas formem um ângulo de 90 graus, como na foto do professor Kleber

leg 1

 

 

 

 

 

 

Em seguida, estenda as pernas, empurrando o peso para a posição inicial.

leg 2

 

 

 

 

 

 

O músculo que o Leg Press 45  graus mais trabalha é o quadríceps, mas também pega diversos outros músculos como glúteos, músculos posteriores da coxa e adultores.

Leg Press

 

 

 

 

 

 

 

E observe como os pés podem se posicionar:

pesinhos

 

 

Vamos entender o músculo trabalhado, de acordo com a posição dos pés:

Se você está iniciando na academia, o correto é fazer o leg press com o espaçamento médio, de acordo com a largura dos ombros. Isso fará com que toda a coxa seja trabalhada de maneira igual, e fará você fortificar a coxa inteira

Se executar o exercício com a pisada aberta, vai trabalhar os músculos internos da coxa

Se você utilizar os calcanhares para levantar o peso (ou fazer isso colocando a força no pé inteiro para empurrar a plataforma), os músculos que mais serão trabalhadores são os glúteos e o  posterior da coxa.

Com a pisada fechada, a intensidade do exercício será transferida para os quadríceps externos

Ainda existe um outro tipo de leg press, o de 90 graus. Esse aparelho não é muito comum nas academias, mas o exercício pode ser adaptado de outras formas. E o ênfase é na parte de trás da coxa.

leg 90
foto: uol

Peso a ser usado, repetição e posição dos pés, quem diz é sempre o professor!

No próximo post, o Kleber vai dar dicas de mais 5 exercícios para o bumbum, para deixar o treino completo!

Não perca!

 

 

Aventura

Boa tarde, galera!

Se você é do tipo ( igual ao meu pai…rs) que acha que se colocar esquis nos pés vai quebrar a perna, a cabeça, morrer…digo pra você que…ESTÁ ENGANADO! E olha que eu sou a pessoa mais medrosa do planetaaaaa!!! kkkkk

Eu já conhecia de passagem algumas estações de esqui, em viagens com a família na adolescência. Mas, devido às neuras do meu pai, o máximo que eu podia era ficar olhando, de longe.

Até que, de 2011 para 2012, fomos passar o réveillon na Flórida. Eu logo tive que voltar para o Brasil, para trabalhar. A Mabê, nossa filha caçula, voltou comigo. O Fábio, meu marido, resolveu levar a nossa mais velha, a Giulia, para conhecer o Colorado e… aprender a esquiar. E ela deu um show! Olha ela, que tinha acabado de completar 8 anos, ajudando o Fábio a esquiar!

ju aspen
Aspen/janeiro de 2012

 

 

 

 

 

 

 

A dica principal para iniciantes ( e mesmo pra quem já sabe, viu…rs) é contratar algumas aulas antes de se aventurar sozinho. Com cautela, esquiar é um esporte muito legal. Mas para imprudentes, pode ser, sim, perigoso e até fatal. No caso da Giulia, o Fábio colocou uma professora particular para ela. Os professores particulares são mais caros na montanha, mas há situações que valem a pena, né!

No ano seguinte, levamos as crianças para conhecer a Disneyland, na Califórnia. Para quem não sabe, saindo de Los Angeles e andando, aproximadamente, uma hora de carro, tem estações de esqui! Encontramos uma em Big Bear Lake, uma cidadezinha fofa! A estrada para chegar lá é bem tranquila e, como essa montanha não é da ” modinha”, os preços são ótimos por lá! Tanto de hotéis, como para alugar equipamentos para esquiar. Dessa vez, a Giulia fez aula em grupo. Na foto, ela e o primo, Mateus Peporine, descendo a montanha. Na outra, nós 4, depois de um dia imersos na neve! kkk

ma e ju
Califórnia/2013

nos

 

 

 

 

 

 

As roupas adequadas são muito, muito importantes. Não adianta se encher de blusa de lã. Tem que ser a roupa certa. Pra começar, blusa e calça térmica, para suportar as baixas temperaturas. Sobre elas, calça e casaco impermeáveis são bem-vindos, além das luvas, também impermeáveis. A maior parte das estações de esqui aluga essas roupas especiais para esquiar, além do equipamento próprio. As meias também devem ser adequadas, mas não muito grossas, para não limitar os movimentos dos pés. Uma loja que adoro comprar roupas de esqui é a Columbia. Tem nos EUA e Canadá e vende online, também. Dá para comprar e mandar entregar no hotel onde você vai ficar. http://www.columbia.com

E, assim, voltamos para Aspen, que, por sinal, é linda, linda, linda de viver! Dessa vez, a família completa. As montanhas de lá (Snowmass, Buttermilk, Highlands e Aspen Mountain) estão entre as melhores do mundo para a prática de esqui e são as melhores dos EUA. Na foto, nós, lá no topo da Buttermilk. Olha só a Mabê, iniciando no esporte, com 4 anos! Contratamos um professor para a família. Nos dias seguintes, a Giulia e o Fábio esquiaram “por conta”. rs

 

nos aspen
Aspen/2014

 

 

 

 

 

 

 

 

 

E a Giulia já havia passado de estágio…ela é craque. Na foto, observa a montanha que tinha acabado de descer…(Snowmass)

linda
Aspen/2014

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Os belos movimentos da Giulia, de ir para um lado e para o outro, fazendo um zigue-zague na neve, vêm de um princípio: as curvas. Fecha-se um só esqui, o do lado contrário ao que se quer virar, tombando levemente o corpo também na direção contrária. E nunca olhar para baixo. Ver a velocidade dá medo e deixa as pessoas que estão começando inseguras.

Os funcionário e professores das montanhas vão te ensinar como carregar o esqui de maneira prática. Prende-se um esqui ao outro e segura-se no suporte. Também prendem-se as duas botas pelo velcro (usado para fechá-las), para carregar mais facilmente nas mãos ou nos ombros. Assim, os percursos de ida e volta às pistas serão mais tranquilos. Antes de qualquer coisa, é recomendado andar com a bota de esqui para se acostumar. Para se movimentar com elas, antes de esquiar propriamente, é necessário flexionar os joelhos o tempo todo, como explicam os  instrutores.

Não se assuste se você colocar os esquis nos pés e não conseguir parar em pé. Com um pouco de boa vontade, tudo dá certo. Treinar para colocar e tirar o esqui também é uma dica antes de começas a deslizar na neve. No começo, pode parecer difícil. Mas calma. Até a minha Mabezinha já tá craque em fazer isso.

Já na pista, sempre lembre de deixar o corpo para a frente. Ter a postura corporal correta é fundamental para se equilibrar sobre o esqui e evitar quedas. O equipamento é feito para suportar o peso de nosso corpo. Jogando o corpo para frente, o risco de cair é bem menor.

E olha só a gente em MontTreamblant, no Canadá, esquiando! Essa cidade é MARAVILHOSA e a pista de lá é considerada a melhor para esquiar no lado francês do país. Fomos de carro, saindo de Montreal. Estrada maravilhosa! A única observação é usar MESMO roupas térmicas. Por lá, faz -40C!!!

topo
Mabê a Jujú no topo da montanha! Canadá/2015

 

 

 

 

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Canadá/2015
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Canadá/2015
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Canadá/2015 . Observe nossos esquis (meus e da Giulia) na foto. Esse movimento em V ou PIZZA é o freio do esqui, pelo menos para os iniciantes. E para ficar parado, também. A cunha( como também é chamado) é o movimento de abrir bastante as pernas, fechando os esquis, mas sem cruzá-los. Ela funciona como freio, porque os esquis paralelos é que fazem você deslizar.
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E olha a Mabê levando a boneca para esquiar em Okemo, no estado de Vermont, EUA, em janeiro de 2016!
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E nós 4, após um dia de muita diversão! Okemo, Vermont (EUA)
A dica final é perder o medo. Com confiança e segurança garantidas, é hora de se divertir e brincar.
Estado do Colorado (EUA), Canadá, Estado de Nevada (EUA), Estado de Utah (EUA), alguns lugares da França, Suíça, Italia. Nesses lugares, estão várias das consideradas melhores pistas do mundo.
Mas, como nós fizemos em Big Bear Lake, basta estar nevando, ser uma pista sem perigos, ter bons professores e uma boa hospedagem para a diversão ser garantida!
Um bom site para pesquisar é o http://www.tripadvisor.com
ju arrumando ma
As irmãs se ajudam na hora de tirar os equipamentos.

 

Movimento

Bom dia, meninas

Vou falar de uma atividade muito gostosa e que eu faço há alguns anos: a corrida.

Muitas pessoas me perguntam como eu comecei a correr, o que devem fazer para começar. Como não sou treinadora (rs), pedi para o meu professor, Kleber Tercero, nos mostrar  algumas dicas. Achamos muito interessante o trabalho que um especialista em corridas faz, o Rodrigo Xavier. Ele até lançou um e-book sobre o assunto, um tipo de manual:

rodrigo

 

 

 

 

 

 

 

 

Em resumo, o Rodrigo nos ensina:

Em primeiro lugar, é preciso ter vontade, pois a atividade exige disciplina.

O mais importante: vá ao médico. Faça os exames necessários, tenha o aval de um profissional. Isso não é brincadeira. Qualquer probleminha no coração pode te trazer sérias consequências em praticar atividade física sem consultar um médico.

Tenha um professor para te orientar. Siga um plano de treino, não vai sair correndo, sem mais nem menos. Rs. É muito importante, para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos, com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física. Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.

Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que, no começo, você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve, pelo menos uma hora por dia para realizar o treinamento.

Uma roupa confortável é fundamental, principalmente nesse calor! Para as mulheres, é necessário um top confortável e seguro. Para os homens, um shorts leve. O tênis ideal é aquele confortável e próprio para corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e quando pegar gosto pela prática, você investe em um tênis melhor. Existem tênis com amortecimento e adequados à pisada de cada pessoa. Um bom par de meias também ajuda a não formar bolhas nos pés.

Na fase inicial, o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período em que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.

Preocupe-se com a postura, o correto é ficar com o tronco ereto e imóvel, os bracos relaxados, pés apontados para frente e as pernas relaxadas.

Comece intercalando caminhada leve com mais rápida. Depois, caminhada com trote e, por fim, trote com corrida.

Cuidado com os erros mais comuns: correr com dores, corer em jejum, não variar os treinos, forçar para acompanhar corredores mais experientes, dentre outros.

Nota: Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino.

Se a sua vontade é que a corrida te ajude a emagracer, vá em frente. Consulte um profissional que te oriente sobre alimentação balanceada, NÃO ATAQUE A GELADEIRA ESCONDIDA(O) e anime-se: meu marido perdeu 18 quilos correndo! Ganhou músculos e hoje tem um corpo lindo e perfeito! Querer é poder! Basta ter determinação!

Meu teacher Kleber assina embaixo das informações! E eu, como praticante do esporte há anos, também!

Pra quem quiser saber mais sobre o trabalho do Rodrigo e até mesmo adquirir o e-book, estão aqui os contatos dele!

Rodrigo Xavier

RX Assessoria Esportiva
(19) 9 9198-9661 (Celular/Whattsapp)

 

 

 

 

 

 

 

Filha Fala

Oi, gente!

Hoje, vou contar da experiência mais emocionante da minha vida: conhecer a Ariana Grande, cantora norte americana e grande ídolo da juventude mundial.

Nossa história começou quando ficamos sabendo, por umas amigas que moram em Orlando-FL, do meet&greet, uma modalidade de ingresso que dá direito a conhecer a Ariana Grande. E minha mãe não pensou duas vezes em comprar, porque nós amamos a Ariana! Minha irmã, a Mabê, canta o tempo todo as músicas dela! rs

Finalmente, o dia 25 de outubro chegou. Chegamos ao Allianz Parque às 2 da tarde, como combinado. Esse esquema Meet & Greet é VIP mesmo, pegamos uma fila exclusiva, pessoal do evento nos recebeu. Tem nome em uma lista para entrar e ainda ganhamos uma bolsa autografada por ela, com poster e gorro dentro!

Houve um atraso, mas fomos primeiramente direcionadas à uma festa com os bailarinos da Ariana, que fazia parte do pacote do ingresso.

Imagine! Umas 100 pessoas apenas, na frente do palco, com os bailarinos dela! Foi, então, que para nossa surpresa, ELA ENTROU NO PALCO!!! Fez um mini show de 30 minutos e ficou batendo papo com a platéia!! Não era permitido foto e filme nessa hora, mas uma amiga minha deu um jeitinho…

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Já na fila para foto com a Ariana, encontramos nossa amiga Maísa! Conheço a Maísa desde a época que minha mãe trabalhava no SBT!!!

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E a Maju, que a gente não conhecia e é uma fofa!!

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Olha a cara do segurança do meet&greet lá atrás! Tudo para proteger quem comprou essa modalidade de ingresso! Vale a pena!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Aí, então, chegou o grande momento de conhecer a Ariana! Minha irmã mais nova tava quase chorando de tanta alegria!!! Quando chegou a nossa vez, ela veio, toda sorridente, nos abraçou e ficou conversando com a Mabê ( Mabê grudou no braço dela e não largava!!kkk)

ariana 2 ariana

 

 

 

 

 

 

 

Saímos de lá e fomos para a pista do show. Como chegamos lá antes da abertura dos portões do estádio, ficamos bem na frente! Olha esse vídeo que gravei do começo do show!!

https://www.youtube.com/watch?v=Ktfth7QbvME

E a Mabê, pulando de alegria!

https://www.youtube.com/watch?v=H0wYVdapz_8

 

Com certeza, foi o dia mais feliz das nossas vidas!!

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Filha Fala