Movimento

Oi, meninas! Tudo bem? Hoje vou colocar aqui uma série de 6 exercícos para o bumbum. Dicas do meu teacher Kleber!
Para modelar e tonificar o bumbum, assim como qualquer outro músculo do corpo, é preciso ter disciplina e trabalhar duro. Todo o esforço que você faz na academia não vale de nada se você não der continuidade, pois a musculatura perde sua definição em pouco tempo.
Quando a gente faz qualquer exercício na academia, é importante contrair os músculos do bumbum e segurar o movimento por alguns segundos. Um dos erros mais comuns que os amadores cometem é não segurar o movimento pelo tempo necessário, ensina o professor Kleber Tercero. Portanto, quando fizer agachamentos, não se apresse em voltar à posição inicial: permaneça um ou dois segundos com as pernas agachadas, e então retorne.
Adicionar pesos sempre que puder – halteres, caneleiras, etc- faz o músculo  ganhar mais definição. E mulheres, não pensem que a carga deixará seu corpo masculinizado. Isso não acontece!
Quanto menor for sua cintura, maior parecerá seu traseiro. Inclua alguns movimentos para diminuir a circunferência da cintura sempre que possível.

Separamos algumas fotos e dicas de como fazer seis exercícios para o bumbum! Vamos lá!

Glúteo 3 apoios com caneleira e com os joelhos estendidos ou flexionados

perna flex
Foto: www.clubdofitness.com.br

Neste exercício clássico para o treinamento da força do bumbum, uma boa dica é tentar realizar o movimento em uma amplitude onde o músculo do bumbum nunca descanse totalmente. Por isso, para fazer uma série intensa, não desça totalmente a coxa. O glúteo três apoios cruzado é uma forma alternativa de executar este exercício, muito comum nas academias, que consiste em combinar o movimento de extensão com a rotação externa do quadril. Essa é uma boa opção para variar o exercício e fazer com que o recrutamento do músculo do bumbum seja modificado. O mesmo acontece quando se faz o exercício com os joelhos estendidos.

 

Subida no banco

 

banco
Foto: www.revistavivasaude.uol.com.br

 

Realizar exercícios com o peso do corpo tem um aspecto positivo que é a praticidade. “Como pode ser visto na imagem, na posição inicial, a praticante coloca os pés sobre um banco e realiza a subida, com a ação dos músculos do bumbum e da coxa”, explica Kleber. Com o tempo de prática e com o aumento da força, é interessante adicionar mais peso para que desempenho melhore cada vez mais.

 

 

 

Avanço com barra e avanço com halteres

halteres
Foto: bp.blogspot.com

 

No avanço, o aluno dá um passo à frente e retorna para posição inicial. O exercício pode ser feito com halteres ou com a barra sobre os ombros. A vantagem do avanço com halteres comparado ao avanço com barra é um menor desconforto na região da cintura escapular.

 

 

 

 

 

Elevação de pelve

pelve
Foto: musculacaofeminina.net

Você pode utilizar um colchonete para o seu conforto.
Anilhas, caneleiras e halteres podem ser posicionados sobre sua pelve, dessa forma os treinos podem se tornar mais intensos e exigindo um melhor condicionamento físico de você.
Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo, flexionando levemente as pernas, sem interromper o contato das solas dos pés com o chão. Inspire e eleve a pelve.
Atente para a interrupção de contato entre a coluna e o solo e mantenha os pés sobre o solo, na mesma posição. Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos.
Retorne à posição inicial e repita os movimentos.

 

 

Cadeira adutora e abdutora

São dois tipos diferentes de exercícios: um é a adutora, que faz o movimento de adução, em que se empurra o aparelho, encostando os joelhos nas almofadas, contra a parte interna das pernas, trabalhando, principalmente, a parte interna das coxas e o glúteo. Já a abdutora faz o movimento contrário, trabalhando, também, uma parte do glúteo e a parte média das coxas. Se a praticante eleva o corpo para frente, como na foto, o trabalho do glúteo é mais intenso

 

cadeira abrir
Abdutora. Foto: boaforma.uol.com.br
cadeira fechar
Adutora. Foto: www.fcnoticias.com.br

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stiff

É um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres- com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna reta. Muita atenção pra não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.
Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Nesse caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna.

stiff
Foto: www.comoentraremforma.com.br

 

 

 

 

 

 

 

 

E NÃO SE ESQUEÇA DE COLOCAR NO SEU TREINO AS VARIAÇÕES DE AGACHAMENTO E O LEG PRESS, COMO JÁ CITAMOS AQUI!

 

Bom treino!

Movimento

Sempre ouço muitas amigas reclamarem de metabolismo lento. Pedi para meu professor de musculação, o Kleber Tercero, algumas dicas de como acelerar o metabolismo.

Vamos lá: O que é metabolismo?

É o conjunto de reações bioquímicas em nosso corpo. Essas reações realizam as alterações necessárias para a manutenção da vida (nascer, desenvolver, reproduzir e morrer), de construção ou desconstrução de moléculas realizadas pela célula com o intuito de manter-se viva. Acelerar o metabolismo significa fazer com que o organismo use mais energia para realizar o trabalho de manter nosso corpo funcionando perfeitamente.

Algumas pessoas já têm o metabolismo acelerado e gastam calorias mais facilmente do que outras. Mas a maioria precisa dar uma ajudazinha, para facilitar a dieta e manter o corpo sempre bonito e saudável.

Algumas atitudes simples podem ajudar a driblar a condição de metabolismo lento, principalmente se você já adota um cardápio balanceado e pratica exercícios físicos, mas não consegue notar resultados diretos no corpo.

Dicas de como acelerar o metabolismo:

-Tomar cafe da manhã. Quando não nos alimentamos depois de um jejum noturno, de aproximadamente 8 horas, pode ocorrer catabolismo muscular, quando o organismo queima músculo para obter energia. Isso desacelera o metabolismo.
-Beber café com moderação ajuda a acelerar o metabolismo.

– Nunca pular as refeições. Comer a cada 3 horas é essencial para evitar o ganho de peso e para que o metabolismo funcione corretamente.

-Beber, pelo menos, 2 litros de água por dia limpa o corpo de toxinas e faz com que o metabolismo permaneça sempre regularizado.

-Pimenta na comida: A capsaicina, uma substância responsável pelo ardor de alimentos apimentados, como a pimenta, é capaz de acelerar o metabolismo em até 20%.

-Consumir mais proteína: A digestão de proteínas consome mais calorias do que a de carboidratos e gorduras. Por isso, aumenta o metabolismo. Use e abuse de carne, leite e ovos!

-Praticar exercícios físicos, combinando atividades aeróbicas e anaeróbicas, ajuda a minimizar os riscos de doença, garante o corpo que você sempre sonhou e ainda acelera o metabolismo.

-Praticar treinamento intervalado: Essa atividade consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, são combinados movimentos de baixa e alta intensidade, sem que haja pausas para descanso. Isso faz o metabolismo acelerar e ajuda MUITO no emagrecimento!

 

 

 

 

 

 

 

Movimento

O processo metabólico do organismo é responsável pelo acumulo ou gasto de energia. Os alimentos termogênicos são aqueles que possuem, em sua composição, substâncias capazes de elevar a temperatura do organismo. Ao serem ingeridos, fazem com que o metabolismo fique acelerado, já que precisa trabalhar mais para manter a temperatura do corpo próxima do ideal (entre 36ºC e 37ºC).

Existem muitos produtos termogênicos industrializados no mercado, mas, o que muita gente não sabe, é que alguns alimentos naturais podem fazer um efeito parecido, se aliados a uma dieta balanceada e feita por um especialista. E, claro, a exercícios aeróbicos, passados por um profissional.

Além da queima de gordura, os termogênicos naturais também proporcionam mais energia, disposição e até uma sensação de estar mais alerta, fruto da aceleração metabólica.

O meu professor de musculação, Kleber Tercero, me deu algumas dicas:

 

Alguns especialistas relatam que o consumo de um limão espremido em água gelada pode auxiliar na aceleração do metabolismo e na consequente perda de peso. Mas existem outros alimentos que desempenham esse papel ainda mehor. Observe:

Café

Poucos alimentos são tão consumidos no Brasil quando o café. Ele é o segundo líquido mais tomado, perdendo apenas para a água. Além dos benefícios para a velocidade de raciocínio, o café é um dos termogênicos naturais que tem pouquíssimas calorias. O ideal é consumi-lo sem açúcar.

Pimenta:

É rica em capsaicina (componente ativo da pimenta), ajuda a retirar e quebrar a gordura armazenada no tecido adiposo. Pode ser utilizada com moderação durantes as refeições.

Chá verde:

As catequinas presentes no chá verde aumentam o gasto energético e ajudam o corpo a queimar mais calorias. Consuma até cinco xícaras de chá por dia.

Gengibre:

É uma raiz adorada entre os gastrônomos. Segundo muitos especialistas, ela é excelente para potencializar sabores fortes, além de apresentar diversas virtudes para o corpo humano, como, por exemplo, ação anti-inflamatória e antioxidante. Estudos recentes concluíram que o gengibre tem uma ação benéfica no sistema digestivo, respiratório e circulatório. Outro dado muito importante é que o gengibre pode aumentar em até 10% a queima calórica, com apenas pequenas porções diárias. Eu, particularmente, adoro colocar um pedacinho de gengibre na garrafa de água. Fica uma delícia!

Canela:

Possui alto teor de cálcio mineral, substância qua auxilia no processo de emagrecimento e também aumenta o metabolismo basal. O indicado é usar uma colher de sopa em cima de frutas ou misturadas em líquidos.

Cacau

Possui a teobromina, substância que auxilia no aumento de gasto calórico e até no ganho de massa muscular. Pode ser consumido até 30 gramas por dias. Mas é importante lembrar que é cacau e não chocolate! Compre o produto em pó e misture-o com vitaminas ou frutas.

 

 

Movimento

Bom dia, meninas!!

Tudo bem com vocês?

Hoje, vou falar de um assunto que, pra muita gente, é polêmico. Até minha mãezinha, que hoje mora lá no céu, vira e mexe me dizia: ” Tata( apelido que eu tenho em casa), cuidado com essa ginástica! Você tá grávida!”
Pois bem…eu malhei, sim, nas minhas 2 gravidezes! E foi ótimo! Na verdade, eu malhei antes, durante e malho até hoje! kkkk.

O título grávida sarada nada mais diz respeito do que ao estilo de vida que levo há anos, do qual eu continuo colhendo os frutos!

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Gravidez da Giulia, 9 meses, setembro de 2003

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Gravidez da Mabê, 8 meses e meio, março de 2008

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

E é justamente isso que meu amado ginecologista e obstetra, Dr.Mauro Grynzpan, sempre me explicou. As pessoas precisam entender que a mulher não ficou sarada na gravidez, ela fez atividade durante a gestação para manter o tônus muscular que já tinha.

Outra dica do meu obstetra é tentar o parto normal. OS MEUS FORAM! ÊBA! E minha barriga voltou a ser como antes, retinha!

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Parto da Mabê, com meu gineco Mauro Grynzpan (o de touca)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Eu, minhas filhas pequenas e minha barriga negativa!! Uhuuu

Então, se você não tinha abdômen sequinho, músculos definidos e vida de atleta antes de engravidar, definitivamente, a gestação não é o momento para pensar nisso. Mas nem por isso deve abolir a ideia de trazer esta prática para sua vida, use os barrigões sarados como incentivo para deixar o sedentarismo de lado e ter uma vida mais saudável neste período.

A atividade física na gestação é de extrema importância e, com os cuidados certos e orientação médica (sempre!), só traz benefícios.
Os treinos das mulheres grávidas estão longe de ser uma adaptação de atividades normais com a carga reduzida, assim como também não é igual para todas as futuras mães. Eles têm que ser adaptadoes individualmente, além de controlados, sem impacto e que visa o aumento do tônus das musculaturas afetadas na gravidez e no parto, como assoalho pélvico, costas e abdômen.

Ao lado do fortalecimento muscular, os exercícios preparam fisicamente as mulheres para o parto, principalmente o normal, aumentando a elasticidade e ajudando a aguentar melhor as várias horas que o processo pode levar. Esta mesma disposição é muito bem-vinda para equilibrar melhor as mudanças na rotina após o nascimento do bebê e voltar à forma.

Manter o corpo ativo ajuda, ainda, a amenizar os desconfortos que a gravidez naturalmente traz, como dor nas costas e inchaço. Também é importantíssimo para lidar melhor com a onda de hormônios e ajuda a controlar o surgimento de doenças próprias da gestação, como a diabetes gestacional e a hipertensão. Além de melhorar a autoestima e a qualidade do sono!

Mas é o médico quem autoriza ou não quais, com qual intensidade e até quando a gestante pode malhar. Mulheres que sofrem com sangramento, ameaça de aborto, parto prematuro e placenta baixa estão entre as candidatas a terem as atividades suspensas até segunda ordem.

Um bom professor, como meu teacher Kleber, também é indicado para acompanhar a malhação da gestante.

“A principal recomendação para todas as grávidas é evitar atividades de impacto. Para as sedentárias, o ideal é priorizar àquelas que mexam mais com a musculatura e os ligamentos do que com o aeróbico.O treino ideal na gestação é aquele que tem como base o histórico físico e fitness de cada mulher e, paralelamente, o desenvolvimento gradual da gestação a cada mês”, finaliza meu professor, Kleber Tercero

 

Movimento

Hoje tem mais dica do professor Kleber, para deixar o bumbukm durinho! Ôba!
O Leg Press 45 Graus é, de longe, um dos exercícios mais treinados nas academias quando o assunto é perna e glúteo( mais conhecido como bumbum! Rs). Primeiramente, você deverá se posicionar no aparelho Leg Press sentando no banco. Depois, posicione os pés na plataforma que dê espaçamento de acordo com o que você preferir (vou explicar já já qual a diferença de abrir e fechar os pés na plataforma)

Abaixe o peso bem lentamente, até que as pernas formem um ângulo de 90 graus, como na foto do professor Kleber

leg 1

 

 

 

 

 

 

Em seguida, estenda as pernas, empurrando o peso para a posição inicial.

leg 2

 

 

 

 

 

 

O músculo que o Leg Press 45  graus mais trabalha é o quadríceps, mas também pega diversos outros músculos como glúteos, músculos posteriores da coxa e adultores.

Leg Press

 

 

 

 

 

 

 

E observe como os pés podem se posicionar:

pesinhos

 

 

Vamos entender o músculo trabalhado, de acordo com a posição dos pés:

Se você está iniciando na academia, o correto é fazer o leg press com o espaçamento médio, de acordo com a largura dos ombros. Isso fará com que toda a coxa seja trabalhada de maneira igual, e fará você fortificar a coxa inteira

Se executar o exercício com a pisada aberta, vai trabalhar os músculos internos da coxa

Se você utilizar os calcanhares para levantar o peso (ou fazer isso colocando a força no pé inteiro para empurrar a plataforma), os músculos que mais serão trabalhadores são os glúteos e o  posterior da coxa.

Com a pisada fechada, a intensidade do exercício será transferida para os quadríceps externos

Ainda existe um outro tipo de leg press, o de 90 graus. Esse aparelho não é muito comum nas academias, mas o exercício pode ser adaptado de outras formas. E o ênfase é na parte de trás da coxa.

leg 90
foto: uol

Peso a ser usado, repetição e posição dos pés, quem diz é sempre o professor!

No próximo post, o Kleber vai dar dicas de mais 5 exercícios para o bumbum, para deixar o treino completo!

Não perca!

 

 

Movimento

Bom dia, meninas

Vou falar de uma atividade muito gostosa e que eu faço há alguns anos: a corrida.

Muitas pessoas me perguntam como eu comecei a correr, o que devem fazer para começar. Como não sou treinadora (rs), pedi para o meu professor, Kleber Tercero, nos mostrar  algumas dicas. Achamos muito interessante o trabalho que um especialista em corridas faz, o Rodrigo Xavier. Ele até lançou um e-book sobre o assunto, um tipo de manual:

rodrigo

 

 

 

 

 

 

 

 

Em resumo, o Rodrigo nos ensina:

Em primeiro lugar, é preciso ter vontade, pois a atividade exige disciplina.

O mais importante: vá ao médico. Faça os exames necessários, tenha o aval de um profissional. Isso não é brincadeira. Qualquer probleminha no coração pode te trazer sérias consequências em praticar atividade física sem consultar um médico.

Tenha um professor para te orientar. Siga um plano de treino, não vai sair correndo, sem mais nem menos. Rs. É muito importante, para o seu bom desempenho, fazer uma periodização de treinamentos, com objetivos bem definidos e metas que deverão ser buscadas constantemente. Uma periodização correta começa com um treino chamado adaptação. A fase de adaptação nada mais é que um período em que você, gradativamente, acostumará seu organismo à prática de atividade física. Portanto, nesta fase, a intensidade do exercício é bem leve e sua progressão é pouco acentuada. A paciência e a perseverança são muito importantes nesta etapa.

Para iniciar uma atividade física que realmente proporcione resultado, o ideal é que, no começo, você pratique entre 2 à 3 vezes por semana, dependendo da sua disponibilidade. Independentemente se você optar por fazer treinos pela manhã (antes de ir trabalhar) ou à noite (depois do trabalho/faculdade), reserve, pelo menos uma hora por dia para realizar o treinamento.

Uma roupa confortável é fundamental, principalmente nesse calor! Para as mulheres, é necessário um top confortável e seguro. Para os homens, um shorts leve. O tênis ideal é aquele confortável e próprio para corrida. Uma dica interessante é escolher um tênis confortável pra usar no período de adaptação e quando pegar gosto pela prática, você investe em um tênis melhor. Existem tênis com amortecimento e adequados à pisada de cada pessoa. Um bom par de meias também ajuda a não formar bolhas nos pés.

Na fase inicial, o ideal é procurar treinar em terrenos que não tenham muitas irregularidades (buracos, desníveis, etc). É um período em que as articulações e músculos ainda não estão tão fortalecidos para arriscar essas variações desafiadoras.

Preocupe-se com a postura, o correto é ficar com o tronco ereto e imóvel, os bracos relaxados, pés apontados para frente e as pernas relaxadas.

Comece intercalando caminhada leve com mais rápida. Depois, caminhada com trote e, por fim, trote com corrida.

Cuidado com os erros mais comuns: correr com dores, corer em jejum, não variar os treinos, forçar para acompanhar corredores mais experientes, dentre outros.

Nota: Hidratação é essencial, não deixe de beber água antes, durante e principalmente depois do treino.

Se a sua vontade é que a corrida te ajude a emagracer, vá em frente. Consulte um profissional que te oriente sobre alimentação balanceada, NÃO ATAQUE A GELADEIRA ESCONDIDA(O) e anime-se: meu marido perdeu 18 quilos correndo! Ganhou músculos e hoje tem um corpo lindo e perfeito! Querer é poder! Basta ter determinação!

Meu teacher Kleber assina embaixo das informações! E eu, como praticante do esporte há anos, também!

Pra quem quiser saber mais sobre o trabalho do Rodrigo e até mesmo adquirir o e-book, estão aqui os contatos dele!

Rodrigo Xavier

RX Assessoria Esportiva
(19) 9 9198-9661 (Celular/Whattsapp)