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Cálcio: nós precisamos dele!

Minha filha mais nova, a Mabê, teve um diagnóstico de alergia à proteína do leite quando era bebê. Logo farei um post sobre isso, porque o assunto ainda não é bem claro para muitas mamães. Um pouco antes dos 5 anos de idade, o organismo dela conseguiu, sozinho, resistência ( isso é comum de acontecer) e hoje ela leva uma vida normal. Foi criando alternativas para ela poder ingerir o cálcio necessário para idade dela, que o pediatra (e meu amigo), dr. Nelson Ejzembaum, me explicou -com muita dedicação- sobre a importância desse mineral na nossa vida.

O cálcio é essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes. E é  muito importante que seja ingerido em quantidades adequadas, especialmente durante a infância, pois é nesta fase da vida que se cria as reservas de cálcio no organismo para o resto da vida.

Na ausência de cálcio no sangue , o mineral é retirado dos ossos e dentes, enfraquecendo-os, podendo iniciar um processo de osteopenia e osteoporose, além de sintomas como:

  • Cãibras, Pressão alta,
  • Dor na coluna, Depressão,
  • Irritabilidade, Nervosismo,
  • Ansiedade,
  • Cólicas menstruais, Unhas fracas e pálidas,
  • Periodontite
  • Cáries
  • Artrite

De 1 a 3 anos, as crianças precisam de  500 miligramas de cálcio por dia. Entre 4 3 8 anos, 800 mg. Dos 9 aos 18 anos, 1300 mg por dia.

Para adultos:

  • entre 19 e 50 anos é de 1.000 miligramas
  • a partir dos 50 anos é de 1.200 miligramas

Durante a gravidez e amamentação, a mulher fica mais carente de cálcio. Caso o mineral não seja ingerido na alimentação, o corpo irá retirar dos ossos o cálcio necessário para suprir a necessidade do bebê e da produção de leite, deixando o ossos e outras estruturas mais fracas.

Alimentos que contém cálcio:

  • 100 g de iogurte natural desnatado – 450 mg de cálcio
  • 1 copo (200 ml) de leite desnatado – 302 mg de cálcio
  • 1 fatia média de queijo prato – 260 mg de cálcio
  • 20 g de queijo minas – 207 mg de cálcio
  • 1/2 xícara de amêndoas – 189 mg
  • 150 g de brócolis cozidos – 130 mg
CálcioCálcioCálcio

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente, é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos. ( a combinação café com leite não é tão boa quanto a gente pensava…)

Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, aumentam a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa óssea.

A Vitamina D estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido. No entanto, além do leite, poucos alimentos são ricos em Vitamina D. Mas, quando a pele é exposta ao sol, a luz ultravioleta converte o ergosterol, precursor da vit.D nos vegetais, e o calciferol, precursor da vit.D nos animais, em vitamina D, que permite a absorção e cálcio pelo organismo. Pra entender melhor, um pouquinho de sol por dia ajuda na absorção do mineral. Mas sem exageros!

Suplementos de cálcio também são bem vindos quando não conseguimos suprir com a alimentação.

kaly
O pediatra das minhas filhas receitou esse suplemento. Ele custa, em média, 22 reais nas farmácias brasileiras.
calcium
100 cápsulas de cálcio, que ainda vem com zinco e magnésio, custam 4 dólares e 65 cents na farmácia americana CVS

 

 

 

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